腰痛はインナーマッスルを鍛えることで解決!

インナーマッスルを鍛えて腰痛を改善しよう!

最近の私の悩みは腰痛です。何をやってもすぐ腰にきます。

そもそもなぜ、腰痛になるんでしょうか。

1. 筋肉疲労
2. 筋力低下
3. ストレス
4. 寝相が悪い
5. 睡眠不足
6. 体が硬い
7. 背骨の歪み
8. 血流が悪い

少なくともこれらが原因としてあげられます。

私はすべて該当してます(汗)

それでは腰痛を治すためにどうすればいいか?

腰痛改善のために筋肉をつけるのが良いと聞きますし、妹にも常々言われています。

しかし、腰が痛いのに安易に仰向けでよくある腹筋運動(腕を頭の後ろにあて、寝ている状態から起き上がる「普通の腹筋」)なんてできません(泣)

悪化するのは、やらずとも目に見えてます。

では、腰痛持ちはどのようなトレーニングをしたらいいのでしょうか?

 

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インナーマッスルを鍛える

腹筋というと6パックをイメージすると思いますがが、腰痛の場合、インナーマッスルと言われる腰の骨を支える筋肉を強くする必要があります。

腰のインナーマッスルは腰骨をしっかりと支える役割を持っています。

インナーマッスルが腰を安定させているおかげで、腰の関節にかかる負担を減らし、腰痛なく過ごすことができているのです。

しかし、最近の日本人は座り姿勢の多さや日々の運動不足によって、このインナーマッスルが弱くなっている傾向にあるようです。

弱くなったインナーマッスルは簡単に筋トレやウォーキングでは強くなりません。

インナーマッスルは深層筋と呼ばれ、体の深く、根幹に近い部分にある筋肉を指します。普段何気なく立ったり歩いたりしている時の姿勢を自動的にとっている筋肉です。

私たちは立ったり歩いたりする時に腰の筋肉を縮めたり緩たりする意識はしていないですよね。

インナーマッスルは無意識に使っている筋肉であるため、一度弱くなってしまうと使わなくなります。

余程筋肉に意識して筋トレを行わないと強くなりません。

インナーマッスルを鍛え上げるのは大変なトレーニングになりますが、腰痛改善していくためにしっかりと鍛えて背骨や骨盤を取り戻さないといけません。

 

筋力強化で腰痛改善

インナーマッスルの筋力強化によって、以下の様な流れで腰痛は改善されます。

1. 背骨や骨盤を正しい位置に保ち、身体構造の安定ができる。
2. 背骨や骨盤の関節の動きを筋肉がしっかりと支えながら動かすことができるようになる。
3.  腰痛の根本的な原因が改善されていきます。

「正しい強化方法」で「正しく筋肉を意識する」トレーニングが必要です。

 

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腹筋のインナーマッスルって?

腹筋のインナーマッスルは1つではなく、複数の筋肉で構成されています。

1. 腹横筋(ふくおうきん):お腹のまわりに腹巻のように覆っている筋肉。
2. 多裂筋(たれつきん):背骨の横にある突起から出てその上の背骨へ繋がっている筋肉。<体をねじる際の補助。背骨を安定させる役割を担っている>
3. 横隔膜(おうかくまく):腰骨と肋骨をつないでいる筋肉。<呼吸をコントロールする役割>
4.  骨盤底筋群(こつばんていきんぐん):骨盤の下に付いて内臓をハンモックの様に支えている筋肉をまとめて呼ぶ。

これらの筋肉は単独で動くことはなく1つのユニットとして働きます。

これらの筋肉ユニットがきちんと働いていないからといって、必ずしも腰痛があるとは言えませんが、腰痛を抱えている人はこれらの筋肉がユニットとして機能していないのです。

腰痛の改善だけではなく腰痛予防から考えても鍛えておくべき筋肉と言えますね。

 

筋トレ方法

ステップ1
・床に仰向けに寝てヒザは曲げて、腹部の筋肉をリラックスさせておきます。
・おヘソから下腹にかけての部分に空気を送り込むことをイメージして、鼻からゆっくりと息を吸い込みます。

ステップ2
・お腹に入った空気をしぼり出すように口から息を吐き切ります。
※このとき、腹直筋を使わず、おへその下をしっかり使うようにする。
・しっかり息を吐いたら、ステップP1と同じようにまた息を吸って・・・と繰り返します。
(腹式呼吸が上手く出来ない場合、お腹に軽く手を添えて行ってもよい。)

以上、2ステップを余計な部分に力を入れず、リラックスした状態で自然に呼吸する事が大切です。

2~30回×2~3セットを目安に行います。息苦しさを感じたら無理はしないことです。

これが呼吸の筋肉を鍛えるための基本。

インナーマッスルの筋トレに高負荷や強い疲労感はいらないのです。

 

まとめ

腹式呼吸を行うことで、腹筋のインナーマッスル全体を鍛えることができ、通常の腹筋のように筋肥大を伴わない形で筋肉を強化し、基礎代謝を高めることにより、痩せやすい体をつくることもできます。

腰痛改善と痩せやすい体、まさに一石二鳥ですね。

 

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