ナッツの種類と栄養素を知りたい。

ナッツで手軽に栄養補給するには!?ナッツの種類と栄養素を知りたい。

子供の頃は、ナッツは苦手で、パンやチョコレート、焼菓子に入っていようものなら、とりだして食べていました。

それが、いつのまにやら、好んで食べるようになってて、パンを買う機会があれば、くるみパンをキョロキョロ探してみたり、チョコレートもマカダミアやアーモンドは大好き。
セレブが美のために小腹が空いたら、ナッツをついばむ!とテレビで見たことがあります。

ナッツは美容と健康によいと言う事なんですね。
毎日、何かしらで忙しくて、ゆっくり食事を作る気力もなし。まして栄養バランスを考えてお料理なんて、なかなか作れないし…。

お悩みにお助けのスーパーフードが、ナッツ。

ナッツは
・体に良い
・美容に良い
とか、耳にします。

でも、ひと言でナッツといっても、沢山の種類があって、どれを選んで食べればいいのか、どんな栄養があるのかわかりません。
ナッツの栄養とその効能を知りナッツを食べたい。
ナッツ=木の実と思っていましたが、ナッツは、堅果種子類に属しています。

つまり、果実の種の部分。その種子の中身(胚・胚乳)を食べるということですね。
ナッツの中身は、

・脂質(脂肪)
・たんぱく質
・ビタミン
・ミネラル類
・食物繊維

などから構成されています。
ナッツの栄養分の多くを占めるのが脂質です。
脂質とひと言でいうと、カロリーのことが頭に浮かびますが、カロリー=太るとは限らないようです。
脂肪には、

植物性脂肪と動物性脂肪があります。

ナッツの脂肪は、植物性脂肪です。

そして脂肪は、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸という2種類の脂肪酸に分かれます。

植物性脂肪には、不飽和脂肪酸が多く含まれています。ナッツの栄養素の中で、重要なのはこの脂肪。ここを正しく理解していくことで、安心してナッツを食べることができますね。
アーモンド
アーモンドの成分は、
不飽和脂肪酸、カルシウム、鉄、マグネシウム、亜鉛、ミネラル、食物繊維、ビタミンE

アーモンドの効能は、
脳梗塞などの脳疾患、認知症の予防の効果があるとされています。
くるみ

くるみは、人類が食べ始めたナッツの中で、最も古い歴史があるといわれているんですって~。

くるみの成分は、
そのほぼ70%が脂質です。
残りの30パーセントは、
たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維

くるみはナッツの中でもダントツのバランスの良い構成。

くるみの効能は、
血管を強くして、動脈硬化などの心臓疾患を予防し、頭の回転を良くし、精神疾患にも良い働きをするようです。
血管を若返らせたい、青魚が苦手な方には、救世主的な食べ物ですね。
マカダミアナッツ

マカダミアナッツは、
オーストラリアが原産の木の実で、現在はハワイ島に移り、そのほとんどを栽培していまるそう。ハワイのお土産といえば、マカダミアナッツチョコレートですよね。

マカダミアナッツの成分は、
リン、カリウム、マグネシウム、ミネラル
ほとんどが油脂分からできています。
ピスタチオナッツ

ピスタチオの特徴でもある緑の色は、クロロフィルが含まれているためです。その緑色が濃く鮮やかであるほど、高価な商品とされているんですって。日本でもピスタチオの人気は高く、お菓子の材料としては定番ですね。
お菓子の材料としてだけでなく、殻付きのままローストして軽く塩を振りかけて、おつまみやおやつとして食べるピスタチオナッツは
「ナッツの女王」と呼ばれているそう。

ピスタチオの成分は、
約60%が脂質。食物繊維も多く、
ビタミンB、カリウム、鉄などが含まれます。

脂質は、単価不飽和脂肪酸のオレイン酸と、多価不飽和脂肪酸であり、必須脂肪酸のリノール酸が大半を占めています。
クロロフィルは、植物の光合成に必要な葉緑素のことで、コレステロールを下げる作用や、デトックス、抗酸化作用、動脈硬化の予防、免疫力向上などの効果が注目されています。
カシューナッツ
カシューナッツは、他のナッツと比べて食感が柔らかく、ほのかな甘みがあるのが特徴。ミックスナッツとしてそのまま食べたり、料理にも使われています。中華料理にはかかせない材料ですね。

カシューナッツの成分は、
60%が脂質。たんぱく質、糖質が多く含まれています。
ビタミンB、マグネシウム、鉄、亜鉛、ミネラルも豊富です。
脂質は、単価不飽和脂肪酸のオレイン酸が大半を占めています。
甘くて、柔らかいので食べやすいのですが、糖質が多いので、食べ過ぎには注意が必要ですね。
このあたりのナッツがよく知られ手を出しやすいですね。
ピーナッツ(落花生)を忘れてる!

ピーナッツはナッツだと思っていませんでしたか?ナッツと言ってますし。

実は、ピーナッツは木の実ではなく、マメ科の植物なんです。

効能は、
コレステロールを抑制し、血圧を下げる働きがあるそうです。また、茹でたピーナッツには、葉酸が多く、貧血予防、記憶力をアップさせてくれます。
土から抜いて、洗い、茹でたての柔らかい落花生を食べた事がありますが、確かにマメでした。
現代の食生活において、脂質の割合が大幅に、飽和脂肪酸に傾いてしまっていることで、さまざまな生活習慣病や、認知症、精神疾患などを引き起こしやすくなっています。そのバランスを整えるためにも、ナッツの不飽和脂肪酸は重要な役割りをはたしてくれると思います。

ナッツの1日の必要摂取量は、片手に一杯分(約30g)が目安。

栄養価も高く、健康にもよい、ナッツ。摂りすぎに注意しながら、毎日の食にナッツを取り入れ食生活を見直してみると良いですね。
ナッツはダイエット中の間食などに最適だとも。ナッツダイエットを効果的に行うには無塩のものを食べるといいそうですよ。

ナッツは輸入品となるので、購入する際の選ぶポイントが難しいくはありますが、美味しいだけでなく、栄養価、健康にも良いと知ったので、進んで食べていきたいです。

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